Zelené riasy z tropických jazier si zaslúžene získali obrovskú obľubu medzi priaznivcami zdravej výživy.
Čo je spirulina
Spirulina je potravina s najvyšším obsahom bielkovín na planéte. Vo voľnej prírode rastie v alkalických jazerách v tropickej Afrike a Strednej Amerike. O jeho prospešných vlastnostiach vedeli Aztékovia, ktorí ju aktívne jedli najmä pri veľkom zaťažení. V polovici 20. storočia európski etnografi zistili, že príslušníci kmeňa Kanembu žijúci na brehoch Čadského jazera pridávajú do väčšiny jedál omáčku zo spiruliny [1] .
Spirulina je potravina s najvyšším obsahom bielkovín na planéte. Asi 60 % z nej tvoria riasy. Proteín v ňom je zároveň vysoko kvalitný. Obsahuje všetky pre človeka potrebné aminokyseliny.
Živiny v spiruline na polievkovú lyžicu (7 g):
- 20 kcal;
- 4 g bielkovín;
- 1,67 g sacharidov;
- 1 g tukov (hlavne prospešné omega-3 a omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny);
- vitamín B1 – 11% ODD;
- vitamín B2 – 15% ODD;
- vitamín B3 – 4% ODD;
- meď – 21% ODD;
- železo – 11% ODD ;
- horčík – 4% ODD;
- sodík – 3% ODD;
Spirulina a jej účinky
Spirulina je bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré podporujú rast a obnovu buniek a zdravie očí. Obsahuje antioxidanty a protizápalové látky, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením buniek a podporujú imunitný systém.
Znižuje cholesterol a krvný tlak, zvyšuje fyzickú odolnosť, bojuje proti oxidačnému stresu a zápalom. Niektoré štúdie ukazujú, že môže pomôcť pri chudnutí tým, že znižuje chuť do jedla a zvyšuje pocit sýtosti[2].
Zvyšuje výdrž
Niektoré štúdie ukazujú, že užívanie spiruliny zvyšuje výdrž u športovcov a urýchľuje ich zotavenie. Pravdepodobne je tento účinok spojený aj s antioxidačným účinkom rias [3], [4], [5].
Obsahuje mnoho dôležitých biologicky aktívnych zložiek: betakarotén, vitamín A, vitamíny skupiny B, železo. Obsahuje tiež veľa bielkovín, čo z neho robí užitočný produkt pre šport a fitness.
Užívanie spiruliny pomáha normalizovať funkciu gastrointestinálneho traktu. To znamená lepšie vstrebávanie živín, čo je dôležité pre akýkoľvek fitness cieľ. Nezáleží pri tom na to, či ide o naberanie svalovej hmoty alebo redukciu tuku.
Tip: Pre tých, ktorí chcú zvýšiť fyzickú odolnosť, sa ju odporúča užívať pred tréningom. Pre rýchlu regeneráciu po cvičení je lepšie piť ho po športe.
Pomáha pri anémii
Anémia je nedostatok hemoglobínu a červených krviniek, ktorý môže byť príznakom mnohých chorôb. Často sa vyskytuje u starších ľudí a spôsobuje, že sa cítia slabí a unavení. Štúdie ukazujú, že spirulina zmierňuje prejavy anémie a zvyšuje obsah hemoglobínu v krvi [6].
Môže znížiť krvný tlak
Spirulina znižuje krvný tlak tým, že stimuluje produkciu oxidu dusnatého, ktorý pomáha uvoľniť a rozširovať cievy.
V jednej štúdii viedli zdraví ľudia užívajúci 4,5 g spiruliny denne počas šiestich týždňov k zníženiu systolického krvného tlaku v priemere o 10 mm a diastolického krvného tlaku o 6 mm.
Zdá sa, že na dosiahnutie tohto účinku sú vhodné len dosť veľké dávky: iná štúdia, v ktorej sa ľuďom podával už len 1 g spiruliny, neviedla k zmenám krvného tlaku [8].
Predpokladá sa, že riasy spirulina znižujú krvný tlak stimuláciou produkcie oxidu dusnatého, ktorý pomáha cievam relaxovať a rozširovať sa [9].
Silné antioxidačné a protizápalové činidlo
Morská riasa spirulina, je výborným zdrojom antioxidantov. Ide o látky, ktoré chránia telo pred oxidačným stresom, deštruktívnym chemickým procesom, ktorý vedie k chronickým zápalom, predčasnému starnutiu, chorobám súvisiacim s vekom a rakovine.
Hlavným antioxidantom v spiruline je fykocyanín. Ten jej dáva smaragdovú farbu. Často sa používa ako potravinárske farbivo. Početné štúdie ukazujú, že fykocyanín je účinný antioxidant s výrazným protizápalovým účinkom [10], [11].
Znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov
Vysoká hladina „zlého“ cholesterolu (LDL) je jedným z hlavných rizikových faktorov vzniku mnohých ochorení kardiovaskulárneho systému. Štúdie ukazujú, že suplementácia spirulinou môže pomôcť znížiť hladinu LDL a zároveň zvýšiť podiel „dobrého“ cholesterolu (HDL). Riasy tiež znižujú množstvo triglyceridov v krvi.
Jedna štúdia ukázala, že 1 g spiruliny denne znížilo triglyceridy o 16,3 % a hladiny LDL o 10,1 % [12]. Podľa iných experimentov sa však tento účinok objavuje až pri užívaní veľkých dávok – 4,5–8 g denne [13].
Chráni cholesterol pred oxidáciou
„Zlý“ cholesterol sa môže stať obeťou oxidačného stresu. Vplyvom voľných radikálov sa stáva ešte škodlivejším, pretože sa z neho uvoľňujú oxysteroly – látky, ktoré stimulujú zápalové procesy. Môžu spôsobiť deštrukciu tkaniva a mnohé ochorenia, ako je ateroskleróza, ischémia a mŕtvica [14].
Okrem toho sa tieto látky môžu nachádzať v potravinách. Štúdie ukazujú, že spirulina účinne znižuje oxidáciu cholesterolu a chráni telo pred oxysterolmi [15] .
Oxysteroly sú biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré sú derivátmi steroidov (cholesterol, žlčové kyseliny, progesterón, kortizol, testosterón, estradiol), ktoré prešli oxidáciou. Základom štruktúry oxysterolov je cholesterol.
Po prvé, oxysteroly sú nebezpečné, pretože prispievajú k rozvoju aterosklerózy. Najznámejším produktom, ktorý ich obsahuje, je sušené mlieko. V procese premeny čerstvého mlieka na prášok sa cholesterol v mlieku oxiduje.
Oxidovaný cholesterol je obzvlášť nebezpečná forma cholesterolu a môže iniciovať vývoj aterosklerotických plátov, ktoré vedú k rozvoju kardiovaskulárnych katastrof (infarkt, mŕtvica).
Oxysteroly sa nachádzajú aj v sušených vaječných výrobkoch, syroch a rôznych živočíšnych produktoch sušených pri vysokej teplote.
Spirulina nežiadúce účinky
Vo všeobecnosti je spirulina považovaná za bezpečný doplnok a v primeraných dávkach nespôsobuje takmer žiadne vedľajšie účinky. Avšak, niektoré osoby môžu mať individuálne reakcie na užívanie, a preto by mali byť v začiatkoch pri užívaní opatrní.
Niektoré vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť pri užívaní:
- Zažívacie problémy: Obsahuje vysoké množstvo vlákniny, čo môže spôsobiť tráviace ťažkosti a nadúvanie
- Kontaminácia ťažkými kovmi a toxínmi: Vzhľadom na svoje rastové podmienky môže byť kontaminovaná ťažkými kovmi a inými toxínmi. Preto je dôležité zabezpečiť si kvalitný produkt od overeného výrobcu.
- Zriedkavé vedľajšie účinky zahŕňajú nevoľnosť, nespavosť a bolesti hlavy.
Ako užívať spirulinu
Spirulinu je možné užívať v rôznych formách, ako napríklad v kapsulách, tabletkách, prášku alebo vo forme tekutého extraktu. Všeobecne sa odporúča užívať 1 až 2 lyžičky (cca 3 až 5 gramov) denne. Ideálne ráno, 30-40 minút pred jedlom aby sa maximalizovala jej absorpcia. Ak užívate prášok, môžete ho pridať do smoothie, džúsu alebo do iných nápojov.
Tip: Po dvoch týždňoch pravidelného užívania sa odporúča pár dni pauza. Následne môžete opäť pokračovať v jej užívaní.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16944194/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275428/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010119/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4012879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19298191/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19299804/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24691130/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19625960/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2788188/
