Bez dostatočného príjmu vitamínov a minerálov sa znižuje antioxidačná ochrana, čo negatívne vplýva na imunitný systém a odolnosť organizmu proti opotrebovaniu vekom.
Odkiaľ pochádza nedostatok živín v tele?
Nedostatok živín v tele môže mať rôzne príčiny. Niektoré z najbežnejších zahŕňajú:
- V zime a na jar sa v mnohých známych produktoch množstvo živín znižuje v dôsledku dlhého skladovania a podmienok pestovania
- Nevyvážená strava a monotónna strava
- Konzumácia rýchleho občerstvenia – toto jedlo je často chudobné na makro- a mikronutričné zloženie
- Zhoršenie trávenia v dôsledku tráviacich problémov alebo jedenia kvôli nasýteniu
- Jedenie exotických produktov prinesených z diaľky
- Zlé návyky (fajčenie, pitie alkoholu) negatívne ovplyvňujú vstrebávanie živín
- Dlhodobé užívanie niektorých liekov
- Tehotenstvo
- Nadbytok cukru v strave
- Pitie veľkého množstva čaju a kávy
- Nedostatok slnečného žiarenia
- Stres
Čo na to podvýživa?
Podvýživa nemusí znamenať len nedostatok vitamínov a minerálov, ale môže zahŕňať aj iné problémy s výživou. Podvýživa sa definuje ako stav, kedy organizmus nedostáva dostatok potrebných živín na udržanie zdravia a normálneho fungovania tela.
Môže mať vážne zdravotné dôsledky, ako napríklad oslabenie imunitného systému, svalová atrofia, pomalý metabolizmus, poruchy vývoja u detí, problémy so srdcom a pečeňou, poruchy hormonálnej rovnováhy a iné.
Preto je dôležité udržiavať zdravú výživu a dbať na to, aby sme dostávali dostatok kalórií a potrebných živín.
Nedostatok živín u žien
Nedostatok živín môže byť pre ženy veľmi problematický, pretože ženy majú unikátne výživové potreby, ktoré súvisia s menštruáciou, tehotenstvom a menopauzou. Niektoré z najbežnejších živín ktorých majú ženy nedostatok zahŕňa [1]:
- Železo: Nedostatok železa u žien je veľmi častý, najmä u tých, ktoré majú menštruáciu. Nízka hladina železa môže spôsobiť anémiu, ktorá sa prejavuje únavou, podráždenosťou a nevoľnosťou.
- Vápnik: Ženy majú väčšie riziko osteoporózy, čo je stav, kedy sú kosti krehké a náchylné na zlomeniny. Nedostatok vápnika môže byť jednou z príčin osteoporózy.
- Vitamín D: Je dôležitý pre zdravie kostí a imunitný systém. Nedostatok vitamínu D u žien môže zvýšiť riziko ochorení kostí a svalov.
- Kyselina listová: Je dôležitá pre ženy počas tehotenstva, pretože pomáha vývoju plodu a znižuje riziko niektorých ochorení. Nedostatok kyseliny listovej u žien môže spôsobiť vrodené vady plodu.
- Omega-3 mastné kyseliny: Tieto mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Nedostatok omega-3 mastných kyselín u žien môže zvýšiť riziko srdcových ochorení a depresie.
Je dôležité, aby ženy dbali na dostatočný príjem potrebných živín. V prípade, že majú nedostatok živín v tele, je potrebné sa poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Ako kompenzovať deficit živín?
Existuje mnoho spôsobov, ako kompenzovať deficit živín v tele. Najlepším spôsobom je zahrnúť do svojej stravy potraviny bohaté na chýbajúce živiny. Ak máte nedostatok živín v tele, môžete sa snažiť jesť potraviny, ktoré obsahujú tieto zložky v dostatočnom množstve.
Čo na to sezónna výživa?
Sezónna výživa sa skutočne nezakladá na diéte, ale na správnej voľbe potravín, ktoré sú sezónne dostupné a obsahujú vysoké množstvo potrebných vitamínov, minerálov a mikroelementov. [2] Tento prístup k stravovaniu je založený na tom, že sezónne plodiny, ktoré sú pestované lokálne, majú lepšiu chuť a sú zdravšie, pretože sú zrelé, čerstvé a neobsahujú veľa chemických látok, ktoré sa používajú na ich pestovanie.
Pri dodržaní princípu sezónnosti je možné vyrovnať deficity charakteristické pre každú sezónu. Sezónna výživa nie je diéta, ale výber produktov, ktoré maximálne zasýtia stravu potrebnými vitamínmi, makro- a mikroelementmi a presne tými látkami, ktoré v určitej sezóne chýbajú.
- Doprajte si dostatok bielkovín a tukov. Bez príjmu týchto živín sa súvisiace látky nevstrebú.
- Nakupujte zeleninu pestovanú predovšetkým vo vašej oblasti. Vďaka krátkemu skladovaniu a minimálnej preprave si zachovávajú viac vitamínov a minerálov.
Jednou zo znakov sezónnej kuchyne nášho regiónu je kvasenie. Fermentované potraviny navyše obsahujú veľké množstvo prospešných baktérií, ktoré zlepšujú stav črevnej mikroflóry. Mimochodom, samotné črevné baktérie syntetizujú niektoré vitamíny a pomáhajú asimilovať užitočné látky z potravy.
Tip: Pre zlepšenie trávenia, skúste každý deň skonzumovať malé množstvo kyslých uhoriek.
Aby ste zaistili, že v každom jedle zahrniete maximum rôznych mikroživín, jedzte aspoň tri rôzne farby zeleniny, bobúľ alebo ovocia. Pokúste sa jesť viac organických potravín. Farmári sa pri výrobe riadia zásadou prirodzeného pestovania, odmietajú pesticídy a stimulanty alebo ich používajú v minimálnom množstve.
Čo sú miestne superpotraviny?
Superpotraviny sú potraviny, ktoré majú vyššiu nutričnú hustotu ako bežné potraviny. Často sa používajú na zvýšenie koncentrácie živín v potravinách.
Exotické superpotraviny ako maca, spirulína alebo ženšen sú všeobecne známe. V skutočnosti je zoznam superpotravín rozsiahly. Zahŕňa tmavú listovú zeleninu a bobule, farebné ovocie a zeleninu, orechy, semená, riasy a mnoho ďalších potravín.
Aj v našich končinách nájdete rôzne superpotraviny, ktoré sa lepšie znášajú a vstrebávajú, keďže sú už tradične súčasťou jedálnička mnohých generácií.
Konzumácia miestnych superpotravín môže mať mnoho výhod pre naše zdravie, životné prostredie a miestnu ekonomiku. Tieto potraviny sú zvyčajne bohaté na živiny a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie nášho tela a ochranu pred chorobami.
Okrem toho, tieto potraviny sú často pestované bez použitia chemických látok a pesticídov, čo môže znižovať negatívny vplyv na životné prostredie a ľudské zdravie. Celkovo, konzumácia miestnych superpotravín môže byť udržateľnou a zdravou voľbou pre nás.
Brusnica
Obsahuje vitamíny E, A, P, C, vitamíny skupiny B. Brusnice sú bohaté na pektíny a organické kyseliny. Má tiež diuretický, baktericídny, antimikrobiálny, protizápalový, protinádorový účinok.
Kyslá kapusta bez cukru a octu
Posilňuje kardiovaskulárny systém, podieľa sa na tvorbe prospešnej mikroflóry v hrubom čreve, pomáha normalizovať hladinu glukózy v krvi. Zinok a horčík v kyslej kapuste priaznivo pôsobia na nervový systém.
Rakytník
Jedna z najbohatších bobúľ na zloženie. Obsahuje vitamíny C, B1, B2, PP, K, P a E, karotén, flavonoidy, železo, bór, mangán, triesloviny, mastné kyseliny (olejová, linolová). Plody rakytníka obsahujú aj serotonín, ktorý má pozitívny vplyv na náladu a kvalitu spánku.
Rakytník sa tradične používa na zmiernenie kašľa, nádchy a iných respiračných ochorení. Má baktericídny účinok na hojenie rán, zlepšuje trávenie a stav tráviaceho traktu, zmierňuje zápaly pri zápalových ochoreniach ústnej dutiny.
Brusnica
Obsahuje vitamíny A, B, C, E, organické kyseliny – citrónovú, salicylovú a jablčnú, ďalej draslík, vápnik, horčík, mangán a fosfor. Brusnica má baktericídne a antiseptické vlastnosti, takže pri prechladnutí a zápalových procesoch v tele sa bobule hodí.
Čierna ríbezľa
Obsahuje vitamíny C, B, P, A, citrónovú a jablčnú organickú kyselinu. Minerálne zloženie čiernych ríbezlí nie je o nič menej pôsobivé: železo, vápnik, draslík, horčík, sodík, fosfor. Ríbezle majú diaforetické a diuretické vlastnosti, preto by sa mali počas chladného obdobia uchovávať v mrazničke.
Listy ríbezlí v lete možno nasekať do diétnych šalátov a v zime z nich variť čaj, pripravovať s nimi vitamínové prípravky, pridávať do nich šípkové, malinové a brusnicové listy.
Lesné huby
Lišky sú zdrojom selénu, vitamínov skupiny B, množstva ďalších mikroživín, vitamínu D
Sú skvelý zdroj selénu, vitamínov skupiny B, množstva ďalších mikroživín, vitamínu D (bohaté sú naň najmä líšky). Majú silné antioxidačné a imunitné vlastnosti. Obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá zlepšuje proces trávenia a prirodzeného čistenia organizmu.
Hlavná vec je nepoužívať ich v nakladanej forme. Mali by ste si vybrať čerstvé, mrazené alebo sušené huby.
Píniové oriešky
Oriešky sú skvelý zdroj vitamínov K, E a vitamínov skupiny B, zinku, fosforu, horčíka a medi. Zlepšujú zdravie obehového a nervového systému, majú dobrý vplyv na stav pokožky a vlasov.
Ľan a ľanový olej
Ľan a ľanový olej sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré prispievajú k normálnej činnosti srdca, nervového a imunitného systému.
Konopné semienka
Bohatý zdroj bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Vďaka zvláštnostiam zloženia aminokyselín posilňuje imunitné a tráviace funkcie. Konopné semienka obsahujú veľké množstvo vlákniny, vitamíny A, E, minerály. Konopný olej obsahuje viac jódu ako iné rastlinné oleje.
Mrkva a repa
Zoznam dopĺňa koreňová zelenina – mrkva a cvikla. V zime získava osobitné postavenie vďaka veľkému množstvu vlákniny, karotenoidov, vitamínu A, betaínu a vitamínov skupiny B. Táto zelenina je užitočná surová aj tepelne spracovaná.
Ďalšie superpotraviny
Moringa – zdroj vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov
Kakaové zrná
Kakao obsahuje tryptofán, ktorý zlepšuje náladu, a tiež polyfenoly, ktoré dokážu spomaliť proces starnutia.
Moringa
Moringa je skvelý zdroj vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov. Vláknina hrá zásadnú úlohu v zdraví. Keďže rozpustná vláknina sa nerozkladá a neabsorbuje vodu, zväčšuje objem stravy a dlhšie sa cítime sýti.
Zdroje:
https://doi.org/10.1016/j.plefa.2014.05.001
https://doi.org/10.1007/s13167-019-00184-2
